宅女必看!在家也能轻鬆做的瘦下半身运动

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文/摩天文传•图/有意思

                       

踢腿瘦下半身练习

减轻腿部水肿+预防肌肉硬化的踢腿练习

踢腿练习能有效地去除腿部赘肉,堪称全球十大最性感模特之一的海蒂.克鲁姆Heidi Klum,身材如此火辣的秘诀就是侧踢腿塑身!踢腿练习既可以放鬆肌肉和韧带,运动强度不大,也可避免双腿长出肌肉块。

想要瘦腿,必定要做一些局部运动,加快瘦腿的进程,这时可以尝试从简单的踢腿开始,慢慢地恢复每天运动的习惯。

我们建议您:踢腿时一定要同时收紧小腹。

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收腿

找一个容易搭手的柜子当平衡点,先曲膝,将肌肉拉紧,脚后跟移动到另一条腿的膝盖附近。

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前踢

顺势向前踢去,脚尖绷直, 感觉大腿根部的肌肉被舒适地拉伸。这组动作可左右脚交替进行5分钟。

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抬膝

大腿向上抬,膝盖自然弯曲,脚心与地面垂直,这个时候被拉伸的大腿前后侧的肌肉。

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后翘

适当放鬆脚尖后,顺势向臀部后侧踢腿, 鬆弛大腿的肌肉。这组动作可左右脚交替进行5分钟。

小动作的好处也许你还不知道

只有几分钟的活动时间该怎幺打发?不如试试奏效的小动作吧!

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踮脚

用手触碰一下踮脚时大腿外侧的肌肉,居然是紧绷的!没错,在每一个可能的时候踮脚,这样真的会让你的大腿围更细一些。

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半蹲

知道打气泵是如何为气球打气的吗?它是透过压缩褶皱的气囊把空气注入到气球里的!现在半蹲也有类似的功效,半蹲10秒再起立,一个普通的小动作能帮助下肢的血液回流回心脏,鬆弛久坐麻痺的下半身非常有效。

小知识

踮脚时,腿部肌肉一张一弛。当肌肉舒张时,来自心脏的动脉血液会增加向肌肉的灌注量;当肌肉收缩时,会挤压血管加快静脉血液运回心脏,从而促进血液循环。根据实测,踮起脚跟时,双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量,大致相当于心脏每搏排血量,故被誉为人体的第二心脏。

凳子上进行的坐姿舒展练习

放鬆正襟危坐的下半身的舒展练习

长时间坐着,导致血液循环减慢,盆腔静脉回流严重受阻!也许你会问盆腔「交通」混乱,这对下半身肥胖有何影响?!实际上盆腔中的瘀血过多不仅会引起盆腔炎,而且会导致腿部水肿、腿痠脚冷,严重的话甚至出现腿部皮肤变色的情况。

我们建议你:需要久坐时尽量不要穿着高跟鞋。

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脚掌着地

脱掉你穿的高跟鞋,让脚心完全着地,放鬆脚掌和脚踝的肌肉韧带。

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脚尖上勾

抬腿,脚尖往上勾,你感觉小腿后侧的肌肉被拉动了,放鬆后即刻感到舒畅。

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旱地打水

模拟在水中双脚打水的样子,尽量用大腿根部的力量去带动,长时间的练习会使肌肉变得柔软而富于弹性。

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抬脚

将一脚搭在另一条腿的大腿上,用手帮助下压,两条腿的膝盖都应该保持90度直角,这时慢慢将腰脊挺直,你马上会感到一股来自盆腔部和腰椎部的舒畅感,保持15秒后放鬆。

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压腿

两条腿轮流这样做:曲膝,借助双手的帮助帮大腿尽量往上身靠压,这时不是肌肉在用力,我们要借助手来帮助腿部肌肉进行放鬆。

下半身的困扰有可能被它们轻易解决!

深蹲瘦下半身练习

站姿对下半身美观度的影响

正确的站姿能端正我们的骨盆,骨盆类似一个碗,四平八稳时里面的脏器才能充分发挥,而双腿骨骼也才不会在走路中变形。

当站姿有偏差,就会出现行走时骨骼运动的偏差,长期下来肌肉运动的不均衡就会出现各种各样的腿型、腿长肌肉、腿长赘肉的问题了。

我们建议您:饭后最好也能靠墙站一会儿

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靠墙

后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟贴着墙,并收紧腹部,这样做可改善身体的线条感,使整体姿态更挺拔。但要记得循序渐进,刚开始站2分钟,慢慢可以延长到半小时。

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背手

当身体适应靠墙站不再痠痛时,可以慢慢将手背到腰后侧,手肘贴墙往后压,慢慢拉伸我们上手臂的肌肉,梳理手臂线条。

专注训练背后身形的扶墙后踢腿练习

我们建议您:踢腿时利用身体的势能,有出力才有用。

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扶墙

吸气,感觉身体最挺拔的时候正面对墙站立,双腿一前一后自然打开,提臀,感觉臀部有种向上的牵引力。

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后踢

顺势向后侧踢腿,利用大腿的摆幅收紧后腰和腿后侧的肌肉。把腿想像成一根鬆紧绳,后踢一下就能拉动一整组的肌肉收缩。

深蹲对下半身美观度的影响

深蹲对体型的好处非常明显,大多数健美爱好者认为深蹲是美化全身线条的最佳练习之一。新的研究证实,深蹲燃烧的卡路里其实是普通蹲姿的三倍,因此深蹲是减少脂肪最好好运动。

我们建议您:久坐之后可以来些深蹲练习。

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打开双脚

连续做三个垂直上跳的动作,然后向下望,这就是你以后每次下蹲时双脚大概的距离和位置。

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下蹲

屈膝下蹲,尽可能蹲低一些,当你蹲到最低点时,保持双脚平放在地板上,你的臀部可以低于你的膝盖位置。

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保持

尽量放鬆,保持这样的姿势3到5秒,这个时候你会感觉上身在两腿间下坠,而不是弯腰。如果觉得深蹲有困难,前期可以扶着身边的东西保持平衡。

本文出自《好想轻鬆瘦!学会聪明吃,养出瘦体质》有意思出版

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